Pflanzen liefern vor allem ALA, Fisch und Mikroalgen liefern EPA und DHA. Ein allgemein anerkanntes ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 gibt es nicht.
Die wichtigsten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Linolsäure (LA) gehört zu Omega-6, α-Linolensäure (ALA) zu Omega-3. Beide sind essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über Lebensmittel aufnehmen. Arachidonsäure (AA) ist eine weitere Omega-6-Fettsäure und nicht mit Linolsäure gleichzusetzen.
EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann ALA teilweise zu EPA und danach zu DHA umbauen, die Umwandlung ist jedoch begrenzt. Fachtexte beschreiben Umwandlungsraten von weniger als 15 Prozent. Daraus lässt sich nicht genau erkennen, wie viel ALA eine einzelne Person umwandelt. Wenn Sie gezielt EPA oder DHA aufnehmen möchten, sollten Sie sich daher nicht allein auf ALA verlassen.
Wo Omega-Fettsäuren vorkommen
Leinöl, Rapsöl und Sojaöl liefern ALA. Auch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten ALA. Linolsäure steckt unter anderem in Pflanzenölen und Nüssen. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält EPA und DHA. Mikroalgen sind die ursprüngliche Quelle dieser Fettsäuren in der Nahrungskette im Meer. Algenprodukte liefern deshalb EPA und DHA ohne Fisch.
Die Gehalte unterscheiden sich je nach Lebensmittel und Portion. Als Beispiel enthalten ein Esslöffel Leinöl und eine Portion Chiasamen viel ALA, während Lachs EPA und DHA liefert. Diese Fettsäuren sind nicht austauschbar. Achten Sie beim Einkauf deshalb darauf, welche Fettsäure ein Lebensmittel oder Präparat tatsächlich enthält.
DGE-Orientierungswerte für Omega-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene diese Richtwerte: täglich 250 Milligramm EPA plus DHA und Linolsäure, die 2,5 Prozent der Energie ausmacht. Für ALA nennt sie einen Schätzwert von 0,5 Prozent der Energie. Das sind Angaben zu verschiedenen Fettsäuren und keine gemeinsame Tagesdosis. Die Prozentwerte stammen außerdem aus einer älteren Berechnung. Sie sind keine genaue persönliche Vorgabe.
Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Wer keinen Fisch isst, kann ALA über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Für eine gezielte Versorgung mit EPA und DHA kommen auch Mikroalgenprodukte infrage. In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE durchschnittlich mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag. Wer in diesen Lebensphasen keinen Fisch isst, sollte eine mögliche Ergänzung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.
Warum ein Verhältnis wenig hilft
Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis fasst verschiedene Fettsäuren zu einer Zahl zusammen, lässt aber nicht erkennen, wie viel Linolsäure, ALA, EPA oder DHA aufgenommen wird. Damit lässt sich kaum beurteilen, ob die Ernährung ausreichend einzelne Fettsäuren enthält. Für das Verhältnis ist kein allgemein anerkanntes Ideal festgelegt.
Auch die pauschale Behauptung, Omega-6 fördere grundsätzlich Entzündungen und müsse stark reduziert werden, ist keine belastbare allgemeine Ernährungsempfehlung. Sinnvoller ist es, einzelne Fettsäuren und ihre Lebensmittelquellen zu betrachten, statt einen Quotienten anzustreben.
Was Omega-3-Präparate leisten
Studien zu Omega-3-Präparaten ergeben kein einheitliches Bild für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Cochrane-Auswertung von 86 Studien, in denen die Teilnehmenden zufällig verschiedenen Gruppen zugeteilt wurden, fand wenig oder keinen Effekt einer höheren EPA- und DHA-Zufuhr auf die Zahl der Todesfälle insgesamt und viele Herz-Kreislauf-Ereignisse. Eine andere Metaanalyse fand bessere Ergebnisse bei mehreren untersuchten Größen, besonders für EPA allein. Zugleich zeigte sie ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Die Befunde hängen unter anderem von Dosis, Präparat und untersuchter Gruppe ab. Sie belegen nicht, dass gewöhnliche Fischölkapseln Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern.
In Studien senkten EPA und DHA die Triglyceride, eine Gruppe von Blutfetten, im Mittel um etwa 15 Prozent. Das Ergebnis bezieht sich auf untersuchte Präparate und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Für hoch dosierte Präparate gilt ein anderer Befund als für Fisch oder übliche Ergänzungsmengen: Große Studien fanden bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder hohem Risiko ein leicht erhöhtes Vorhofflimmerrisiko, wenn sie über mehrere Jahre täglich 4 Gramm Omega-3 einnahmen.
Prüfen Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln den Gehalt an EPA und DHA, denn die angegebene Gesamtmenge „Fischöl“ zeigt nicht automatisch, wie viel von diesen beiden Fettsäuren enthalten ist. Hohe Dosen sollten Sie nicht ohne medizinische Beratung einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente verwenden. Omega-3-Präparate können außerdem Sodbrennen, Übelkeit oder andere Magen-Darm-Beschwerden auslösen.