Vergleichen Sie Quelle und EPA- und DHA-Menge. Beziehen Sie Tagesportion und Preis in dieselbe Bewertung ein. Ob Sie ein Präparat brauchen, hängt auch von Ihrer Ernährung und Ihrer Gesundheit ab.
EPA und DHA auf dem Etikett ablesen
Fischöl und Krillöl liefern EPA und DHA; das gilt auch für viele Algenöle. ALA steckt vor allem in Lein- und Chiaöl sowie in Perilla- und Walnussöl. Der Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA und DHA um. Produkte mit ALA gehören deshalb in eine eigene Vergleichsgruppe.
Prüfen Sie auf dem Etikett, ob EPA und DHA einzeln aufgeführt sind und ob sich die Werte auf eine Kapsel oder die empfohlene Tagesportion beziehen. Steht dort nur die Gesamtmenge an Fisch- oder Algenöl, lässt sich der tatsächliche EPA- und DHA-Gehalt daraus nicht ablesen. Auch Zusätze wie Vitamine oder Antioxidantien ersetzen diese Angaben nicht.
| Produktart | Was Sie vergleichen sollten |
|---|---|
| Fischöl | EPA und DHA pro Tagesportion |
| Algenöl | EPA und DHA, außerdem Jodgehalt und Verzehrhinweise |
| Krillöl | EPA und DHA; Zusatzstoffe separat betrachten |
| Lein-, Chia- oder anderes ALA-Öl | ALA-Menge, getrennt von EPA und DHA |
Algenöl ist eine fischfreie Quelle für EPA und/oder DHA. Die Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Produkt. Achten Sie bei Algenprodukten zusätzlich auf den Jodgehalt und die angegebene maximale Verzehrmenge.
Tagesportion und Preis vergleichen
Eine große Kapsel oder Flasche ist nicht automatisch ergiebiger. Entscheidend ist, wie viel EPA und DHA die empfohlene Tagesportion liefert und wie viele Tagesportionen die Packung enthält. Vergleichen Sie daher Packungspreis und Preis pro Gramm EPA und DHA.
So berechnen Sie die Gesamtmenge in der Packung: Multiplizieren Sie die EPA- und DHA-Menge pro Tagesportion in Milligramm mit der Zahl der Tagesportionen. Rechnen Sie das Ergebnis von Milligramm in Gramm um. Teilen Sie dann den Packungspreis durch diese Grammzahl.
Der Preis pro Gramm hilft beim Preisvergleich, sagt aber nichts darüber aus, wie frisch das Öl ist oder ob ein Produkt für Sie sinnvoll ist. Notieren Sie zu jedem Preis die Verkaufsstelle und das Datum, an dem Sie ihn erfasst haben. Preise ändern sich. Bei Produkten mit ALA ist dieser Vergleichswert nicht direkt mit dem von EPA- und DHA-Produkten vergleichbar.
Qualität und Kennzeichnung prüfen
Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren leicht mit Sauerstoff und können dadurch ranzig werden. Der EPA- und DHA-Gehalt allein belegt daher nicht, wie frisch das Öl ist. In Laboren werden unter anderem Peroxid- und Anisidinwerte gemessen; aus ihnen lässt sich der TOTOX-Wert berechnen. Diese Werte stehen meist nicht auf der Verpackung.
Wenn der Hersteller Prüfberichte oder Laboranalysen für einzelne Chargen bereitstellt, können Sie die Ergebnisse in den Vergleich aufnehmen. Ohne solche Belege sind Werbeaussagen wie „besonders rein“ oder „frisch“ nicht als Produkteigenschaft nachgewiesen. Prüfen Sie außerdem die empfohlene Verzehrmenge, mögliche Allergene und die Hinweise zur Aufbewahrung.
Notieren Sie für jeden Vergleich mindestens die Quelle des Öls sowie EPA und DHA pro Tagesportion. Erfassen Sie auch die Zahl der Kapseln oder die Menge Flüssigöl, die Packungsgröße, den Preis und verfügbare Prüfnachweise. Bei Algenöl gehört auch der Jodgehalt dazu.
Prüfen, ob ein Präparat nötig ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, sofern Fisch zu Ihrer Ernährung passt. Diese Empfehlung beschreibt eine Ernährungsweise und ist kein pauschales Ziel für Nahrungsergänzungsmittel. Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ist eine Omega-3-Ergänzung laut Bundesinstitut für Risikobewertung meist nicht nötig.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene. Dieser Referenzwert ist keine Empfehlung, täglich ein Präparat einzunehmen. Auch zugelassene Werbeaussagen zu bestimmten Wirkungen setzen teilweise konkrete Mengen voraus. Solche Bedingungen für Werbung sind keine allgemeine Einnahmeempfehlung.
Wenn Sie keinen Fisch essen, kann Algenöl eine Quelle für EPA und DHA sein. In Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Empfehlungen: Die DGE nennt in diesem Zusammenhang durchschnittlich mindestens 200 mg DHA täglich. Besprechen Sie die passende Versorgung bei Bedarf mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Hoch dosierte Omega-3-Präparate einordnen
Hoch dosierte Präparate sollten Sie nicht allein anhand eines hohen EPA- und DHA-Gehalts auswählen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Es verweist auf Hinweise, dass hohe Mengen das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen können, besonders bei betroffenen Personen. Auch mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sprechen dafür, hoch dosierte Produkte fachlich abzuklären.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertete ergänzende EPA- und DHA-Aufnahmen bis zu 5 g täglich in einer Einschätzung von 2012 als ohne Anlass zu Sicherheitsbedenken für Erwachsene. Diese Einschätzung ist kein Einnahmeziel und ersetzt keine individuelle Beratung, vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohen Dosen.
Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem keine Arzneimittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten. Eine zugelassene Aussage zu einer normalen Körperfunktion bedeutet nicht, dass ein Präparat vor Herzinfarkt oder Schlaganfall schützt.
Frühere Omega-3-Tests richtig nutzen
Stiftung Warentest untersuchte 2020 Nahrungsergänzungsmittel mit Fisch-, Algen- und Leinöl sowie rezeptfreie Arzneimittel. Der Test zeigt, was sich prüfen lässt, etwa die Angaben auf dem Etikett, Schadstoffe und die Studienlage. Er ist jedoch kein aktuelles Ranking der heute erhältlichen Produkte.
Auch Laborergebnisse aus anderen Ländern lassen sich nicht ohne Weiteres auf Produkte im deutschen Handel übertragen. Eine US-Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte EPA- und DHA-Produkte, die dort verkauft wurden. Ihre Ergebnisse belegen nicht die Qualität deutscher Produkte oder die heutiger Ware.
Für eine Rangliste brauchen Sie aktuelle Angaben auf den Etiketten und nachvollziehbare Qualitätsdaten. Die Preise müssen von genannten Verkaufsstellen stammen. Fehlen unabhängige Prüfungen, lässt sich allein anhand des Preises pro Gramm EPA und DHA kein Produkt als das „beste“ oder „reinste“ bestimmen.