Keine Zinkverbindung ist nachweislich für alle Menschen die beste. Kleine Studien zeigen Unterschiede bei der Aufnahme, aber keinen allgemeinen gesundheitlichen Vorteil einer bestimmten Form. Vergleichen Sie deshalb zuerst die Dosis und danach die Verbindung, die Zusatzstoffe und den Verwendungszweck.
Zinkmenge richtig vergleichen
Vergleichen Sie die Zinkmenge in Milligramm pro empfohlener Tagesportion. Auf dem Etikett zählt der Nährstoffgehalt, nicht das Gesamtgewicht des Zinksalzes. Enthält ein Präparat außerdem ein Multivitamin oder ein weiteres Mineralstoffprodukt, rechnen Sie deren Zinkmenge mit ein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene unterschiedliche Referenzwerte. Sie hängen davon ab, wie viel Phytat die Ernährung enthält. Phytat kommt unter anderem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor und kann die Zinkaufnahme verringern.
| Erwachsene | Niedrige Phytatzufuhr | Mittlere Phytatzufuhr | Hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Frauen | 7 mg täglich | 8 mg täglich | 10 mg täglich |
| Männer | 11 mg täglich | 14 mg täglich | 16 mg täglich |
Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zinkzufuhr, also auf Lebensmittel und gegebenenfalls Präparate zusammen. Sie sind keine Empfehlung, die jeweilige Menge als Nahrungsergänzung einzunehmen. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert beweist außerdem keinen Zinkmangel. Gute Zinkquellen sind beispielsweise Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse.
Zinkverbindungen und Aufnahme
Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinkoxid und Zinkbisglycinat unterscheiden sich darin, mit welchem Stoff das Zink verbunden ist. Eine kleine randomisierte Vergleichsstudie mit 15 gesunden Erwachsenen untersuchte die Aufnahme nach einer Einzeldosis mit 10 mg elementarem Zink. Dabei lag sie bei Citrat bei rund 61,3 Prozent, bei Gluconat bei 60,9 Prozent und bei Oxid bei 49,9 Prozent.
Diese Zahlen beschreiben eine einzelne Untersuchung unter bestimmten Bedingungen. Die Untersuchung lässt offen, ob Zinkoxid grundsätzlich wirkungslos ist und ob Citrat oder Gluconat langfristig bessere Gesundheitsergebnisse erzielen. Für einen allgemeinen Rang der Zinkverbindungen reichen die direkten Vergleiche nicht aus.
Eine Übersichtsarbeit, die frühere Studien zusammenfasst, berichtet, dass der Körper Glycinat beziehungsweise Bisglycinat besser aufnahm als einige Vergleichsformen. Die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, den der Körper aufnehmen kann, war bei Bisglycinat 43,4 Prozent höher als bei Gluconat. Die Aussagekraft ist begrenzt, weil nur zwölf Frauen teilnahmen und nur eine Dosis untersucht wurde. Zudem war die Übersichtsarbeit von einem Unternehmen finanziert, bei dem mehrere Autoren beschäftigt waren. Begriffe wie „Chelat“ oder „Premium“ belegen daher für sich allein keinen klinischen Vorteil.
Zinkdosis und Sicherheit prüfen
Bei Zink sind drei unterschiedliche Werte auseinanderzuhalten. Die DGE-Referenzwerte beschreiben die Zufuhr, die über Ernährung und Präparate insgesamt erreicht werden soll. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlug 2021 für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesportion vor. Bei mehr als 3,5 mg pro Tagesdosis empfiehlt das BfR den Hinweis, keine weiteren zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die 6,5 mg sind ein Vorschlag für die Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln, keine gesetzlich festgelegte Grenze.
Für Erwachsene gilt in Europa eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink täglich aus allen Quellen. Das ist eine Obergrenze, kein Zielwert. Eine dauerhaft hohe Zufuhr kann Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei längerer Einnahme hoher Dosen kann Zink außerdem die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Prüfen Sie deshalb auch, ob Ihr Multivitamin oder ein Kombipräparat Zink enthält, und nehmen Sie mehrere Zinkprodukte nicht unbedacht parallel ein.
Zink kann zudem die Aufnahme bestimmter Antibiotika aus den Gruppen der Tetrazykline und Chinolone sowie des Arzneimittels Penicillamin beeinflussen. Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, richten Sie den zeitlichen Abstand nach der Packungsbeilage oder fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.
Preis und Zusammensetzung prüfen
Ein niedriger Packungspreis sagt wenig aus, wenn die Packungen unterschiedliche Tagesdosen oder unterschiedlich viele Einnahmen enthalten. Für einen fairen Preisvergleich teilen Sie den Packungspreis durch die Zahl der empfohlenen Tagesportionen. Vergleichen Sie diese Kosten anschließend mit der Menge an elementarem Zink pro Tagesportion.
Prüfen Sie auch, ob das Produkt weitere Vitamine oder Mineralstoffe enthält und ob Sie diese Kombination tatsächlich benötigen. Ein Zinkpräparat mit zusätzlichen Inhaltsstoffen lässt sich nicht direkt mit einem reinen Zinkpräparat gleichsetzen. Achten Sie beim Vergleich mindestens auf die Angaben zu elementarem Zink, Zinkverbindung, Tagesdosis, Packungsgröße, Preis pro Tagesportion und weiteren Inhaltsstoffen.
Zinkpräparate bei Erkältungen
Zink trägt zu normalen Körperfunktionen bei, darunter zur Funktion des Immunsystems. Das bedeutet nicht, dass zusätzliche Zinktabletten bei ausreichend versorgten Menschen Erkältungen zuverlässig verhindern.
Eine Cochrane-Auswertung von 2024 kommt zu einem vorsichtigen Ergebnis: Zink könnte eine bereits begonnene Erkältung im Mittel um etwa zwei Tage verkürzen. Die Sicherheit dieser Einschätzung ist gering. Zur Vorbeugung gibt es möglicherweise wenig oder keinen Effekt, während Nebenwirkungen wie Geschmacksstörungen und Magenbeschwerden häufiger auftraten. Die Studien verwendeten unterschiedliche Präparate und Einnahmeweisen. Daraus lässt sich keine allgemeine Empfehlung für eine bestimmte Zinkverbindung ableiten.
Ein ÖKO-TEST-Bericht vom Oktober 2026 untersuchte 21 Vitamin-C-Zink-Kombipräparate und kritisierte unter anderem Dosierungen und Produktmerkmale. Die frei zugängliche Zusammenfassung enthält keine vollständige Rangliste. Die Ergebnisse lassen sich außerdem nicht auf sämtliche Zinkpräparate übertragen, insbesondere nicht ohne Weiteres auf reine Zinkprodukte.