Wer zwischen den Mahlzeiten schnell wieder Hunger bekommt, sucht oft nach einem natürlichen Appetithemmer. Mahlzeiten mit Ballaststoffen und einer passenden Proteinquelle können länger satt halten. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe und eignen sich dafür besser als stark verarbeitete, ballaststoffarme Lebensmittel.
Kein einzelnes Lebensmittel schaltet den Hunger zuverlässig aus. Wie satt man ist, hängt unter anderem davon ab, was und wie schnell man isst. Sättigende Lebensmittel können den Appetit unterstützen, ihn aber nicht dauerhaft stoppen oder eine Gewichtsabnahme garantieren.
Ballaststoffe machen Mahlzeiten gehaltvoll
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm am Tag. Der Richtwert von mindestens 30 Gramm gilt für die tägliche Ernährung; eine einzelne Mahlzeit muss diese Menge nicht erreichen.
Eine systematische Auswertung von 48 Studien zu Getreidefasern fand Hinweise auf mehr wahrgenommene Sättigung und weniger Appetit. Die Menge, die die Teilnehmenden bei einer späteren Mahlzeit aßen, änderte sich jedoch nur wenig. Auch machten nicht alle untersuchten Ballaststoffarten gleich satt. Vollkorn ist eine sinnvolle Wahl, doch die Ergebnisse zeigen, dass es den Hunger nicht zuverlässig unterdrückt.
Ein einfacher Tausch bringt mehr Ballaststoffe auf den Teller: Haferflocken statt stark gezuckerter Frühstücksflocken oder Vollkornbrot statt Weißbrot. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen passen in Suppen, Salate und warme Hauptgerichte. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, steigert die Menge am besten schrittweise und trinkt ausreichend, damit die Verdauung sich darauf einstellen kann.
Protein ergänzt eine sättigende Mahlzeit
Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte liefern Protein. Bei einzelnen Mahlzeiten zeigen Studien, dass mehr Protein kurzfristig den Hunger verringern und stärker satt machen kann. Ob eine dauerhaft höhere Proteinzufuhr den Appetit langfristig beeinflusst, ist weniger klar. Die Ergebnisse unterscheiden sich zudem je nach untersuchter Gruppe und Studiendesign.
Für die meisten Erwachsenen ist kein Eiweißpulver nötig, um eine Mahlzeit mit einer Proteinquelle zu ergänzen. Ein Ei zum Vollkornbrot, Joghurt zu Haferflocken oder Kichererbsen in einer Gemüsepfanne sind alltagstaugliche Möglichkeiten. Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm. Diese Werte sind Orientierungspunkte und kein persönlicher Einnahmeplan.
Gemüse und Obst bringen Volumen
Obst und Gemüse enthalten Wasser und Ballaststoffe. Sie ergänzen eine Mahlzeit um Volumen, ohne dass dafür ein spezielles „Hungerstiller“-Lebensmittel nötig ist. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Das kann zum Beispiel eine Portion Obst im Frühstück, Gemüse zum Mittagessen und Rohkost als Snack umfassen.
Auch die Energiedichte spielt eine Rolle: Sie beschreibt, wie viel Energie ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Volumen liefert. Eine Übersichtsarbeit zur Energiedichte ergab, dass eine niedrigere Energiedichte die aufgenommene Energiemenge beeinflussen kann. Unter den untersuchten Bedingungen blieb die verzehrte Lebensmittelmenge ähnlich. Die Befunde sprechen dafür, Mahlzeiten mit Gemüse und anderen wasserreichen Lebensmitteln zu ergänzen. Ein Apfel oder eine Möhre allein hält den Hunger jedoch nicht bei allen Menschen gleich lange fern.
Nüsse passen ebenfalls in eine ausgewogene Ernährung. Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll. Sie liefern Nährstoffe und können einen Snack ergänzen, sind aber energiereich und kein kalorienfreier Appetithemmer.
Langsames Essen gibt Zeit zum Sattwerden
Wer schnell isst, nimmt während einer Mahlzeit tendenziell mehr Energie auf als jemand, der langsamer isst. Eine Metaanalyse von 22 Studien fand diesen Zusammenhang. Sie zeigte jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Esstempo und dem Hunger am Ende der Mahlzeit oder bis zu dreieinhalb Stunden danach.
Lege zwischendurch das Besteck ab und iss nicht nebenbei vor dem Bildschirm. Die DGE empfiehlt langsames und bewusstes Essen, weil es das Sättigungsgefühl fördern kann. Daraus lässt sich keine Essdauer ableiten, die garantiert lange satt hält.
Beliebte Hungerstiller richtig einordnen
Äpfel, Möhren, hart gekochte Eier und Nüsse können praktische Snacks sein. Ihre Wirkung hängt aber davon ab, wie sie in den restlichen Speiseplan passen und wie lange sie persönlich satt machen. Kein einzelnes Lebensmittel unterdrückt den Appetit bei allen Menschen zuverlässig.
Auch warme Getränke, Tee, Vanilleduft oder Zähneputzen mit Pfefferminzzahnpasta werden als mögliche Hungerstiller genannt. Für eine Wirkung dieser Tipps auf den Appetit gibt es deutlich weniger Belege als für ballaststoffreiche Lebensmittel oder langsames Essen. Wer Tee gern trinkt oder nach dem Zähneputzen nicht mehr snacken möchte, kann das als persönliche Gewohnheit nutzen. Es ersetzt keine sättigende Mahlzeit.
Glucomannan als Nahrungsergänzung
Glucomannan ist ein Ballaststoff, der in manchen Nahrungsergänzungsmitteln als Quellstoff verkauft wird. Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen dazu, ob Glucomannan beim Abnehmen hilft. In der EU ist eine Aussage über eine mögliche Gesundheitswirkung von Glucomannan nur unter bestimmten Bedingungen zugelassen, darunter eine kalorienreduzierte Ernährung und Übergewicht. Daraus folgt keine gesicherte Wirkung als alltäglicher Appetithemmer.
Diese Ballaststoffe können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei zu wenig Flüssigkeit können sie Verstopfung und weitere Probleme verursachen. Bei Medikamenten oder bestehenden Erkrankungen sollte man vor der Einnahme ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch harmlos, nur weil ihre Inhaltsstoffe natürlichen Ursprungs sind.
